Hierdoor komt het dat jij snel bent afgeleid en zó breng je die focus weer terug
28-08-2019 Redactie vacatures.nl
Hoeveel mensen hebben m’n Insta-story al gecheckt? Is er nog wat nieuws gebeurd in de wereld? En had ik dat mailtje nou al beantwoord? Er komen vandaag de dag zoveel prikkels op je af, dat het soms heel moeilijk is je volledig op je werk te concentreren. Herkenbaar? Hierdoor komt het dat jij snel bent afgeleid en zo zorg je je focus kunt kunt weer kunt herpakken.
We krijgen veel minder gedaan dan vroeger, zegt neuropsycholoog Mark Tigchelaar in zijn boek Aan/Uit. Volgens hem verliezen we per dag ruim twee uur werktijd door een gebrek aan focus. Hoe komt dat nu? Tigchelaar, die zich al vijftien jaar bezighoudt met het thema focus, wijst daar in zijn boek vier hoofdoorzaken voor aan:
1.Je krijgt te weinig prikkels
He, wat? We krijgen toch juist te veel prikkels? Dit lijkt tegenstrijdig, maar van nature staan mensen open voor heel veel prikkels. In de oertijd moest je continu op je hoede zijn voor bijvoorbeeld naderende roofdieren. Daardoor is je brein gefocust op een veelheid aan prikkels en zijn we niet gewend om op één taak te focussen. In plaats daarvan gaan we zelf op zoek naar prikkels. Dat kunnen externe prikkels zijn, zoals social media, maar ook interne: gedachten en emoties vanuit jezelf.
2. Je moet wisselen tussen veel verschillende taken
Continu wisselen tussen taken is funest voor je focus. Daardoor blijf je met je hoofd bij verschillende taken tegelijk, zodat je niet volledig de aandacht kunt richten op die die ene taak waar je mee bezig bent. Als je continu schakelt van de ene naar de andere taak, kan je tempo tot wel vijftig procent afnemen.
3. Je staat altijd ‘aan’ en neemt te weinig ontspanning
Even die boterham achter de computer opeten, keihard doorknallen om dat werk voor morgen af te krijgen, tijdens de lunch vergaderen… Je denkt misschien dat je daardoor beter en effectiever werkt, maar juist als je altijd ‘aan’ staat, kunnen je hersenen op den duur niet meer goed functioneren. Ze missen dan brandstof en kunnen geen onderscheid meer maken tussen belangrijke en onbelangrijke prikkels.
4. Er zijn te veel externe prikkels
Hier gaat het dus om sociale media en de overload aan de informatie die op je afkomt via de (online) wereld. Sinds de jaren tachtig is dit aantal prikkels vervijfvoudigd, zegt Tigchelaar. Maar ook alles wat er om je heen gebeurt, valt onder deze externe prikkels. Kletsende of bellende collega’s bijvoorbeeld. Of als je thuis werkt; de tv, wasmachine of je kind dat om aandacht vraagt. Het opzoeken van dit soort prikkels geeft dopamine af in je hersenen, waardoor het een verslavingseffect heeft.
Wat kun je nu doen om je beter te focussen?
Nu je weet hoe het komt dat je zo snel afgeleid bent, wat kun je dan doen om je focus te herpakken? Acht tips:
Omdat je brein sowieso op zoek gaat en zich van natuurlijk niet op één taak kan concentreren, is het het best om zelf actief op zoek te gaan naar een extra prikkel. En dan wel eentje waar je niet bewust mee bezig hoeft te gaan. Muziek luisteren tijdens het werk bijvoorbeeld . Het beste is om naar nummers te luisteren die je al kent en liefst in dezelfde volgorde. Radio is dan weer geen goed idee, want dat leidt je te veel af. Ook door een wandeling te maken als je iets belangrijks wilt bespreken, zoek je een een rustige externe prikkel.
Houd je maar met één taak tegelijk bezig en ga niet verschillende dingen tegelijk doen. Baken tijd af voor bepaalde taken (liefst twintig tot vijfentwintig munten) en doe ze één voor één en dus niet naast elkaar.
Spoken er allerlei andere dingen door je hoofd die je nog moet doen? Noteer ze dan, bijvoorbeeld in een bullet journal, zodat je ze niet hoeft ‘op te slaan’ in je hoofd en ze je gedachten niet meer kunnen afleiden.
Zorg dat je je zoveel mogelijk afsluit voor externe prikkels; zet je notificaties op je telefoon (tijdelijk) uit en ‘snooze’ ook notificaties van e-mailprogramma’s en interne chatsystemen op je werkcomputer.
Las af en toe een pauze in tussen het harde werken door. Dat betekent niet nog meer op een scherm kijken en je sociale media checken, maar bewust iets anders gaan doen. En dus echt even loslaten van waar je mee bezig was. Een rondje lopen bijvoorbeeld. Dat is ook meteen een goede manier om je middagdip te verslaan .
Neem zelf je verantwoordelijkheid en trek je eigen grens. Ja, ook als de werkdruk hoog is en je veel te doen hebt in korte tijd. Plan bijvoorbeeld juist dan een break in, dan zul je zien dat je ook minder last heb van alle afleidende prikkels en je kunt ook je taken beter afbakenen.
Zit je in een drukke kantooromgeving waarin je snel wordt afgeleid? Zorg dat je over een geluidswerende koptelefoon beschikt. Als er continu mensen naast je zitten te praten, dan kan je productiviteit met zestig procent afnemen. Of zoek - als dat mogelijk is - zo nu en dan een stille ruimte op.
Hoe fitter je je bent, hoe beter je kunt presteren, ook op je werk. Je zit lekkerder in je vel en kan beter omgaan met interne prikkels. Zorg dus voor een goede nachtrust , eet gezond en beweeg voldoende. Omgekeerd zorgen een betere focus en dus meer gedaan krijgen, voor meer bevrediging, waardoor je je beter over jezelf voelt. Win-win dus.
Nu je weet hoe het komt dat je zo snel afgeleid bent, wat kun je dan doen om je focus te herpakken? Acht tips:
1. Zoek actief naar prikkels waar je niet bewust mee aan de slag hoeft
Omdat je brein sowieso op zoek gaat en zich van natuurlijk niet op één taak kan concentreren, is het het best om zelf actief op zoek te gaan naar een extra prikkel. En dan wel eentje waar je niet bewust mee bezig hoeft te gaan. Muziek luisteren tijdens het werk bijvoorbeeld . Het beste is om naar nummers te luisteren die je al kent en liefst in dezelfde volgorde. Radio is dan weer geen goed idee, want dat leidt je te veel af. Ook door een wandeling te maken als je iets belangrijks wilt bespreken, zoek je een een rustige externe prikkel.
2. Zorg dat je zo min mogelijk wisselt tussen taken
Houd je maar met één taak tegelijk bezig en ga niet verschillende dingen tegelijk doen. Baken tijd af voor bepaalde taken (liefst twintig tot vijfentwintig munten) en doe ze één voor één en dus niet naast elkaar.
3. Noteer opkomende gedachten
Spoken er allerlei andere dingen door je hoofd die je nog moet doen? Noteer ze dan, bijvoorbeeld in een bullet journal, zodat je ze niet hoeft ‘op te slaan’ in je hoofd en ze je gedachten niet meer kunnen afleiden.
4. Zet notificaties uit
Zorg dat je je zoveel mogelijk afsluit voor externe prikkels; zet je notificaties op je telefoon (tijdelijk) uit en ‘snooze’ ook notificaties van e-mailprogramma’s en interne chatsystemen op je werkcomputer.
5. Neem een échte break
Las af en toe een pauze in tussen het harde werken door. Dat betekent niet nog meer op een scherm kijken en je sociale media checken, maar bewust iets anders gaan doen. En dus echt even loslaten van waar je mee bezig was. Een rondje lopen bijvoorbeeld. Dat is ook meteen een goede manier om je middagdip te verslaan .
6. Hoge werkdruk? Trek je eigen grens
Neem zelf je verantwoordelijkheid en trek je eigen grens. Ja, ook als de werkdruk hoog is en je veel te doen hebt in korte tijd. Plan bijvoorbeeld juist dan een break in, dan zul je zien dat je ook minder last heb van alle afleidende prikkels en je kunt ook je taken beter afbakenen.
7. Sluit je (zo nu en dan) af in drukke kantooromgevingen
Zit je in een drukke kantooromgeving waarin je snel wordt afgeleid? Zorg dat je over een geluidswerende koptelefoon beschikt. Als er continu mensen naast je zitten te praten, dan kan je productiviteit met zestig procent afnemen. Of zoek - als dat mogelijk is - zo nu en dan een stille ruimte op.
8. Focus jezelf fit
Hoe fitter je je bent, hoe beter je kunt presteren, ook op je werk. Je zit lekkerder in je vel en kan beter omgaan met interne prikkels. Zorg dus voor een goede nachtrust , eet gezond en beweeg voldoende. Omgekeerd zorgen een betere focus en dus meer gedaan krijgen, voor meer bevrediging, waardoor je je beter over jezelf voelt. Win-win dus.